4x10 12

[...] 50 2. Chin up/opuszczanie 4xmax 4op/4op/4p/4p 4op/4p/3p/3l 3. Przysiad 3x12 25 25 30 20/25/25 4. Hip thrust 4x8 37/37/42/42 32/37/37/37 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 15x12 17,5x11 17,5x12 17,5 x10 12x12 17x10 17x 12 17x 11 1. Ok. Muszę dodawać po 2,5 już raczej, bo to już ciężko było pod koniec. 2. Lepiej niż ostatnio. Dwie [...]

[...] 3 op/ 4op/ 3op/4op 4op/4op/4p/4p 4op/4p/3p/3l 3. Przysiad 3x12 25 25 30 25 25 30 20/25/25 4. Hip thrust 4x8 40/50/60/60 37/37/42/42 32/37/37/37 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 15x12 17,5x11 17,5 15x12 17,5x11 17,5x12 17,5 x10 12x12 17x10 17x 12 17x 11 Warunki miałam boskie. Cała salka crossfit dla mnie. Szkoda tylko, że nie mam jeszcze [...]

[...] 4op/4p/3p/3l 3. Przysiad 3x12 30 30 30 25 25 30 25 25 30 20/25/25 4. Hip thrust 4x8 50 55 60 60 40/50/60/60 37/37/42/42 32/37/37/37 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 15x12 17,5x12 17,5x 15x12 17,5x11 17,5 15x12 17,5x11 17,5x12 17,5 x10 12x12 17x10 17x 12 17x 11 1. Zupełnie inaczej niż dotychczas dobrałam ciężar na rozgrzewkę i [...]

[...] 3. Przysiad 3x12 30 30 32,5 30 30 30 25 25 30 25 25 30 20/25/25 4. Hip thrust 4x8 55 60 65 65 50 55 60 60 40/50/60/60 37/37/42/42 32/37/37/37 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 15x12 20x10+2pp 20x10 15x12 17,5x12 17,5x12 15x12 17,5x11 17,5 15x12 17,5x11 17,5x12 17,5 x10 12x12 17x10 17x 12 17x 11 1. Dołożyłam tyle przez przypadek w 4 serii. A [...]

[...] 35x10 30 30 32,5 30 30 30 25 25 30 25 25 30 20/25/25 4. Hip thrust 4x8 52 57 67 72 55 60 65 65 50 55 60 60 40/50/60/60 37/37/42/42 32/37/37/37 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 20x10 20x9+1pp 20x 7+3 pp 15x12 20x10+2pp 20x10 15x12 17,5x12 17,5x12 15x12 17,5x11 17,5 15x12 17,5x11 17,5x12 17,5 x10 12x12 17x10 17x 12 17x 11 1. Dwie ostatnie [...]

[...] 30 30 30 25 25 30 25 25 30 20/25/25 4. Hip thrust 4x8 55 65 75 85 52 57 67 72 55 60 65 65 50 55 60 60 40/50/60/60 37/37/42/42 32/37/37/37 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 20x10 20x10 20x8+2 20x 20x10 20x9+1pp 20x 7+3 pp 15x12 20x10+2pp 20x10 15x12 17,5x12 17,5x12 15x12 17,5x11 17,5 15x12 17,5x11 17,5x12 17,5 x10 12x12 17x10 17x 12 [...]

[...] x12 30 30 30 25 25 30 25 25 30 20/25/25 4. Hip thrust 4x8 - 55 65 75 85 52 57 67 72 55 60 65 65 50 55 60 60 40/50/60/60 37/37/42/42 32/37/37/37 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 20x11 20x 8+2 20x8+2 20x 8+2 pp 20x10 20x10 20x8+2 20x 20x10 20x9+1pp 20x 7+3 pp 15x12 20x10+2pp 20x10 15x12 17,5x12 17,5x12 15x12 17,5x11 17,5 15x12 17,5x11 17,5x12 [...]

[...] Przysiad 3x10 box 40 40 45 40 40 40 30 35 40 box sqat 32,5x10 32,5x10 35x10 zmiana na x10 30 30 32,5 x12 30 30 30 25 25 30 25 25 30 20/25/25 4. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 20x12 20x8+2+1 20x7+3pp 20x8+2pp 20x11 20x 8+2 20x8+2 20x 8+2 pp 20x10 20x10 20x8+2 20x 20x10 20x9+1pp 20x 7+3 pp 15x12 20x10+2pp 20x10 15x12 17,5x12 17,5x12 15x12 [...]

[...] powt kazde ćwiczenie wt - plecy 4ćw 4x8-10 powt kazde cwiczenie przedramienie - 3ćw 5x10-12 powt kazde cwiczenie śr - nogi uda - 3 ćw 4x8-10 powt kazde cwiczenie łydki 2ćw 4x10-12 powt kazde cwiczenie czw. 4ćw biceps 3x10-12 powt kazde cwiczenie 2ćw triceps 3x10-12 powt kazde cwiczenie pt - bary 4ćw 3x10-12 powt kazde cwiczenie kaptury 2ćw [...]

[...] PUSH A - ogólnie warto by było zacząć od nóg, które wymagają więcej energii, później bez problemu zaatakujesz góre Płaska 4x5-8 Hantle skos 3x8 Żołnierskie 4x5-7 Zakroki 4x10 Maszyna czwórki 3x8 - troszke słabo jak na klasyczny PUSH jakiś wariant przysiadów by się przydał Wznosy bokiem 3x12-15 JM Smith 4x8 - JM fajna opcja na tricepsy, tlyko [...]

[...] PUSH A - ogólnie warto by było zacząć od nóg, które wymagają więcej energii, później bez problemu zaatakujesz góre Płaska 4x5-8 Hantle skos 3x8 Żołnierskie 4x5-7 Zakroki 4x10 Maszyna czwórki 3x8 - troszke słabo jak na klasyczny PUSH jakiś wariant przysiadów by się przydał Wznosy bokiem 3x12-15 JM Smith 4x8 - JM fajna opcja na tricepsy, tlyko [...]

[...] -prostowanie ramion ze sznurem 3x8-10 - tutaj podobnie jakies wyciskanie francuskie mozna dac -wznosy na palcach 3x20-25 1.Pull -Martwy klasyczny 4x6-8 -zginanie nog lezac 4x10-12 -wioslowanie 4x6-8 -Przyciągnie na wyciagu z góry do klatki 4x8 - moze jakas inna wariacja wioslownaia np hantlami lub podciaganie na drazkju? zeby ograniczyc [...]

"BARKI: wyciskanie sztangi z przodu 5x6-12 podciaganie sztangi do brody 4x10-12 wyciskanie hantli siedzac lub na maszynie 3x8-12 unoszenie hantli bokiem 4x1-12 unoszenie hantli tylem 4x8-12 krzyzowanie linek wyciagu 3x10-12 " troche za duzoooo jak na barki...za mala partia na az tak duzo serii Tyle to i na plecy nawet nie zalecaja a co [...]

[...] takim planem z priorytetem na plecy:ok plecy klatka przod,bok barków wolne nogi,kaptury,brzuch lapy,tył barków poniedzialek plecy 1.podciaganie do klatki wasko 4x5-10 2.MC 4x10 3.Wiosłowanie sztangą 3x10 4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12 5.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x12 wtorek klatka+przód,bok barków. [...]

[...] takim planem z priorytetem na plecy:ok plecy klatka przod,bok barków wolne nogi,kaptury,brzuch lapy,tył barków poniedzialek plecy 1.podciaganie do klatki wasko 4x5-10 2.MC 4x10 3.Wiosłowanie sztangą 3x10 4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12 5.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x12 wtorek klatka+przód,bok barków. [...]

No więc tak Ściąganie linki wyciągu górnego 4x12 Podciąganie 3x5 Wyciskanie na płaskiej 4x10-12 Wyciskanie hantli na skosie 4x10 Francuzy leżąc 2x8 i siedząc 2x10 Uginanie ramion ze sztangielkami 2x10 Uginanie ramion na bramie 2x10 Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x10 Różne wznosy na barki 3-4x10 Martwy od czasu do czasu i jeszcze jakieś [...]

[...] 3. Spacer Farmera jednorącz: 3x30 kroków 4. Dipy: 3x10/12 5. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej: 3x10/12 6. Przedramię: 3x21 C: 1. WL na skosie dodatnim: 4x6/8 2. Wykroki: 4x10/12 3. Wiosłowanie: 3x8/10 4. Uginanie nóg w leżeniu przodem: 3x10/12 5. Wznosy nóg do drążka: 3x10/12 6. Uginanie ramion: 3x10/12 Trochę zmodyfikowałem plan Zmieniony [...]

[...] Wspięcia na palce stojąc jednonóż 3x8-12 3210 Piszczelowy 3x10 1.5min 3310 Trening D 1. Hip thrust 3min 4x 8-10 2310 2. Podciaganie podchwytem 4min 4x 4-6 1010 3. Pompki z ciężarem 4min 3x 8-12 2010 4. Powell raise 3min 5x10-12 3010 5. Rozpiętki 3min 3x10-12 3210 6. Wood chopper 4x10 - 12 3min 3310 7. Wspięcia na obie nogi V 1.5min 3x10-20 3210

[...] 3x10 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (warkocz): 3x10 - dokladnie tak smao Biceps: Uginanie ramion z hantlem siedząc: 3x10 Brzuch: Spięcia na ławce skośnej: 4x10-12 B: Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach: 4x8-10 Przysiad bułgarski: 3x8 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt szeroki): 4x8-10 - j/w Klatka: Wyciskanie [...]

[...] spięcia scyzoryki unoszenie nog do góry razy 3x20 . brakuje cwiczen ukierunkowanych bardziej na nogi, proponuje zmiane Przysiady klasyczne 4x8 Martwy na prostych nogach 4x10-12 Wiosłowanie sztanga 4x8 Wyciskanie sztangi lezac klasyczne 4x8-10 Wyciskanie zolnierskie 4x6-10 Powpki odwrotne/dipsy na poreczach/francuz lezac do wyboru 4x6-8 [...]